Non dormi bene? Ecco cosa mangiare per migliorare il sonno
Scopri cosa mangiare per dormire bene: alimenti ricchi di triptofano, magnesio e vitamina B6 che favoriscono il sonno.
I nutrienti che aiutano a dormire meglio
Dormire bene è fondamentale per la salute, tanto quanto una
dieta equilibrata e l’attività fisica regolare.
Quello che spesso si sottovaluta è il ruolo del cibo nella qualità del
riposo: alcuni alimenti aiutano a rilassarsi e conciliare il sonno, altri invece possono disturbare l’equilibrio notturno.
Alcuni nutrienti hanno un ruolo chiave nella regolazione del ritmo sonno-veglia:
- Triptofano: è un amminoacido essenziale che l’organismo utilizza per produrre serotonina e, successivamente, melatonina, l’ormone del sonno.
- Melatonina: regola il ciclo circadiano e facilita l’addormentamento.
- Magnesio e vitamina B6: favoriscono il rilassamento muscolare e la produzione di serotonina.
Alimenti ricchi di triptofano
Tra i cibi che contengono questo prezioso amminoacido troviamo:
- latte e yogurt
- uova
- legumi
- semi di zucca
- mandorle
- avena
- riso integrale
Un trucco utile è abbinare una fonte di triptofano a carboidrati complessi, come pane o cereali integrali: questo ne favorisce l’assorbimento.
Esempio pratico di cena rilassante: una vellutata di legumi con un filo d’olio, seguita da una tisana alla camomilla o melissa. Per lo spuntino serale, ottime una banana o qualche noce.
Frutta, pesce e altri alleati del sonno
- Banane: contengono magnesio, potassio e vitamina B6, che aiutano il rilassamento muscolare.
- Pesce azzurro (sgombro, alici, sardine): ricco di omega-3 e vitamina D, può migliorare la qualità del sonno, soprattutto in caso di insonnia lieve.
Gli alimenti da evitare la sera
Ci sono invece alcuni errori alimentari che possono disturbare il sonno:
- Cene abbondanti o troppo tarde: rallentano la digestione e appesantiscono.
- Cibi grassi, fritti o elaborati: richiedono un grande sforzo digestivo.
- Alimenti piccanti o acidi (pomodori, agrumi): possono favorire il reflusso.
- Caffeina: presente non solo nel caffè, ma anche in tè, cola, bevande energetiche e cioccolato fondente. Rimane in circolo fino a 6-8 ore.
- Alcol: seppur all’inizio sembri rilassare, in realtà altera l’architettura del sonno e riduce la qualità del riposo.
Regolarità e buone abitudini
Anche la routine dei pasti incide sul sonno. L’ideale è cenare almeno due ore prima di andare a letto, in un ambiente tranquillo e senza distrazioni come schermi luminosi o situazioni stressanti.
Articolo di Nicola Sorrentino su Giallo Zafferano — 3 ottobre 2025
