Ricette vegane
Se i carboidrati sono il carburante delle nostre cellule, le proteine sono gli ingranaggi che le fanno funzionare. Ne esistono a migliaia e svolgono funzioni diversissime.
Tutte queste proteine sono formate da sequenze diverse di piccoli elementi, gli aminoacidi.
Se ne conoscono poco più di venti, alcuni li sintetizziamo da soli (anche con l'aiuto dei nostri batteri), altri, detti essenziali, dobbiamo per forza assumerli con il cibo.
Questa informazione ci serve per capire la grande differenza tra proteine contenute nei cibi di origine animali e proteine contenute nei vegetali: le prime contengono tutti gli amminoacidi essenziali, le seconde no.
Questo vuol dire che mangiando una singola porzione di carne, di pesce, di uova o latticini siamo sicuri di avere assunto tutti gli aminoacidi che ci mancano, mentre un piatto di solo legumi non è in grado di farlo.
Abbiamo bisogno di combinare diversi tipi di vegetali e frutta per assicurarne il giusto apporto. La soia è l'unico legume che fornisce da solo tutti gli aminoacidi essenziali.
È per questo motivo che spesso si sente dire che i vegani, cioè coloro che non mangiano alcun prodotto animale, neanche formaggi e uova, possono incorrere in carenze di proteine. Per evitare questo pericolo basta variare i cibi, combinando in ogni pasto verdure, legumi, e cereali (meglio integrali).
Per i latto-ovo-vegetariani, invece, il problema non sussiste.
I vegani devono sapere che se la loro dieta non è ben bilanciata possono andare incontro a possibili carenze. Oltre che per la vitamina B12, il rischio vi è soprattutto per ferro, zinco, iodio, calcio e acidi grassi omega 3 (di cui sono buone fonte i semi di lino e l'olio di semi di lino, le noci e il latte di soia).
La dieta vegetariana è per tutti?
Da tempo, l'American Dietetic Association ha preso una posizione netta sulla dieta vegan-vegetariana. Se studiata nel modo appropriato e con l'aiuto di uno specialista, è salutare, abbassa il rischio di malattie cardiovascolari ed è adeguata durante tutti gli stadi della vita – gravidanza, allattamento, infanzia, adolescenza – e anche per chi pratica sport a livello professionale.
Per le donne incinte
Le ricerche condotte finora mostrano che in generale una dieta vegan-vegetariana ben bilanciata può essere considerata sicura anche per chi aspetta un bambino. Le carenze più frequenti in entrambe le diete sono quelle di ferro e di vitamina B12. In generale, poi, tutte le donne incinte sono a rischio di carenza di zinco, perché la gravidanza e lo sviluppo del feto ne aumentano il fabbisogno.
Per le donne durante l'allattamento
La letteratura scientifica suggerisce che la dieta vegetariana, quando è ben bilanciata, è sicura per le donne che allattano.
Alcun studi, però, sottolineano che anche loro (e non solo le donne vegane) devono fare particolare attenzione alla carenza di vitamina B12, che si riflette nella composizione del latte e che pone i bambini a rischio di patologie neuronali.
Per chi segue una dieta vegana, gli studi mostrano probabilità di carenze di vitamina B12 e di vitamina D sia nelle madri che nei bambini e, soltanto nelle prime, anche di calcio.
Per i bambini
Una delle domande più frequenti che vengono rivolte ai nutrizionisti è se i bambini possono fare a meno di carne e pesce. La risposta è la stessa che viene data per gli adulti: sì, se l'alimentazione è ben bilanciata e “fortificata” con l'aggiunta delle sostanze per cui esiste il rischio di carenza.
Oltre che per la vitamina B12, uno studio pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition ha confermato che nei bambini vegetariani vi è un minore apporto di zinco e ferro, soprattutto a causa dell'alta presenza di fitati e polifinoli presenti nei vegetali, che riducono l'assorbimento dei due minerali.
Ad ogni modo, le differenze nell'emoglobina tra bambini vegetariani e onnivori sono piccole e raramente associate ad anemia.
Lo stesso vale per i livelli di zinco nel sangue, e non si riportano problemi nella crescita.
Per i bambini che seguono invece una dieta vegana è fortemente raccomandato l'uso di integratori.
Per gli sportivi
Una dieta vegetariana ben programmata e integrata con supplementi nel modo appropriato non sembra inficiare le performance degli atleti.
Le donne devono prestare particolare attenzione all'introito di ferro, perché una sua carenza è molto probabile e può limitare la resistenza durante gli sforzi atletici. Inoltre, gli sportivi vegetariani presentano in genere livelli più bassi di creatina rispetto agli onnivori.
Concludo ricordando un concetto che mi sta molto a cuore: sono soprattutto i carboidrati a fornire l'energia necessaria quando si è sotto sforzo, e questo vale anche per pratica sport a livello professionale.
