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Ricette senza colesterolo
Le malattie cardiovascolari rappresentano la principale causa di morte nel nostro paese.
La relazione fra stile alimentare e rischio cardiovascolare è stata messa in evidenza in maniera schiacciante da molti studi, che hanno dimostrato come riducendo i fattori di rischio come il colesterolo e la pressione, diminuisce il rischio di cardiopatie.
Quella del controllo del colesterolo è diventata ormai un’ossessione: tutti ce lo controlliamo spesso, ma, in realtà, visto che importanza ha sulla salute del nostro cuore, facciamo bene a farlo se il medico ce lo consiglia.
Perché se è vero che la maggior parte di colesterolo presente nel corpo è prodotto internamente, ce ne è una quota, per quanto piccola, che arriva da fuori, più precisamente dal cibo che mangiamo.
L’alimentazione può influire sulla quantità di colesterolo nel sangue.
In generale l’assunzione di cibi di origine animale è legata all’aumento dei valori di colesterolo, mentre quella di alimenti vegetali a una loro diminuzione.
Chi consuma normalmente prodotti ortofrutticoli, legumi, frutta secca a guscio, cereali integrali, olio extravergine d’oliva e poche proteine animali (tranne il pesce, soprattutto quello azzurro, carni bianche magre), non fuma e fa attività fisica diminuisce il rischio cardiovascolare.
Ingredienti per 2 persone
100 g di couscous
200 g di legumi misti in scatola
4 pomodorini
aglio
1 foglia d’alloro
1 carota
½ cipolla
2 cucchiai di olio extravergine di oliva
sale
peperoncino
Calorie per persona: 400 Kcal
Esecuzione
Versate i legumi in una pentola capiente con la carota intera, i pomodorini schiacciati, l’aglio, la cipolla, l’alloro e ½ bicchiere di acqua.
Lasciate cuocere a fiamma bassa e recipiente coperto per 10 minuti e quindi salate.
Scaldate il couscous gia pronto e ponetelo in una zuppiera con i legumi da cui avrete tolto la foglia d’alloro, la carota e l’aglio.
Aggiungete l’olio e il peperoncino, mescolate bene.
Ingredienti per 2 persone
150 g di pasta mista
200 g fave
200 g piselli
1 porro
1 cucchiaino di brodo vegetale granulare
50 g pancetta vegetale
1 mazzetto di prezzemolo
2 cucchiai d’olio extra vergine d’oliva
sale
pepe bianco
Calorie per persona: 565 Kcal
Esecuzione
In un tegamino ponete l’olio, il porro tagliato sottile, la pancetta vegetale a dadini, e metà del prezzemolo tritato.
Fate imbiondire e aggiungetevi i legumi. Rosolate a fiamma bassa per qualche minuto e bagnate con due bicchieri colmi d’acqua e il brodo granulare vegetale. Insaporite con sale e pepe, coprite e fate cuocere a lentamente per 20 minuti circa.
Quando i legumi saranno morbidi, cuocete la pasta al dente, scolatela e mescolate con fave e piselli, cospargete di prezzemolo tritato e servite.
Ingredienti per 2 persone
180 g di orecchiette secche
150 g di fave fresche o surgelate
150 g di piselli
1 porro, prezzemolo
1 cucchiaino di brodo granulare vegetale
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
sale
pepe
Calorie per persona: 520 Kcal
Esecuzione
In una padella inaderente ponete del porro affettato sottile e fate tostare, quindi aggiungete il brodo vegetale granulare e un mestolo d’acqua.
Pulite le fave e i piselli o scongelateli se surgelati e metteteli nella padella con il sale, coprite e portate a cottura a fiamma bassa, rifondendo con dell’acqua se necessario.
Scolate la pasta al dente e versatela in una zuppiera. Unite i legumi, l’olio a crudo, il pepe e mescolate bene prima di servire.
Ingredienti per 2 persone
160 g bucatini
100 g seitan affumicato
100 g tofu al naturale
½ zucchina
1 carota
poco sedano
1 cucchiaino di curcuma
2 cucchiai di latte di soia
2 cucchiai di vino bianco
2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva
sale
pepe
Calorie per persona: 535 Kcal
Esecuzione
Tritate grossolanamente la zucchina, la carota e il sedano. Fateli soffriggere a fiamma bassa con l’olio extravergine d’oliva e il seitan affumicato, tagliato a cubetti. Sfumate con il vino e mescolate.
In una ciotola mettete il tofu schiacciato con un po’ di latte di soia e mescolate fino ad ottenere una crema. Aggiungete la curcuma a pioggia e il pepe fino a che il tofu non diventa giallo. Aggiustate di sale e mescolatevi il seitan.
Scolate la pasta al dente, versatela in una terrina con il condimento, amalgamate e servite.
Ingredienti per 2 persone
160 g spaghetti di soia
240 gr di fagioli azuki rossi già cotti
1 carota piccola
mezza cipolla
poco sedano
senape in grani
1 cucchiaio di yogurt di soia
5 fette biscottate (o l’equivalente in pangrattato)
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
200 gr di passata di pomodoro
1 cucchiaino di concentrato di pomodoro
basilico
sale
pepe
Calorie per persona: 530 Kcal
Esecuzione
Frullate i fagioli azuki assieme al trito per soffritti, la senape, lo yogurt, l’olio e le fette biscottate sbriciolate. Aggiustate di sale e pepe.
Formate delle polpettine con le mani e tenetele da parte.
Versate in una padella antiaderente la passata di pomodoro a cui aggiungerete il concentrato, il sale, il pepe e il basilico tritato.
Mettete la padella sul fuoco, fate sobbollire per qualche minuto e mettete le polpette nel sugo, lasciandole cuocere per circa 10 minuti.
Scolate la pasta al dente e versatele assieme al sugo e le polpette in una terrina, mescolate bene e servite.
Ingredienti per 2 persone
100 g riso integrale
100 g fagioli freschi
100 g zucca
100 g patate
100 g polpa di pomodoro
100 g zucchine
50 g piselli
50 g fave fresche
1 carota
½ cuore di sedano
mezza cipolla
1 spicchio d’aglio
una manciata di prezzemolo
2 cucchiai d’olio extravergine
sale
pepe
Calorie per persona: 410 Kcal
Esecuzione
Riunite in una pentola di terracotta la carota e il sedano tagliati a pezzetti, i fagioli, le fave e i piselli.
Aggiungete l’olio e circa 1 litro d’acqua. Fate bollire per circa un’ora.
Unite la polpa di pomodoro, le patate tagliate, le zucchine e la zucca affettata, completate con il trito di cipolla, aglio e prezzemolo. Salate, pepate e fate cuocere per ancora un’ora.
Quindi versatevi il riso e portate a cottura, in caso di bisogno rifondete con poca acqua bollente.
Ingredienti per 2 persone
500 g branzino già filettato
4 pomodori ramati
2 rametti di rosmarino fresco
2 cucchiai di capperi dissalati
1 spicchio d’aglio
1 arancio
2 cucchiaini di pecorino
prezzemolo
2 cucchiai mais grattugiato
2 cucchiai di vino bianco
2 cucchiaini d’olio extra vergine d’oliva
sale
pepe
Calorie per persona: 525 Kcal
Esecuzione
Lavate i filetti di branzino e poneteli in una teglia per microonde. Affettate in lamelle sottili lo spicchio d’aglio, tritate il rosmarino e appoggiatele sul pesce.
Lavate e asciugate i pomodori, tagliateli a fette spesse e ricoprite i filetti.
Tritate il prezzemolo, mescolatelo con il formaggio, il mais e il pepe e spolverate i pomodori. Salate, pepate, e irrorate con 2 cucchiai di vini bianco e 2 di acqua.
Sbucciate un’arancia e tagliatela a fette, ponetela negli spazi fra il branzino e i pomodori, condite con l’olio e cuocete con la funzione Crisp per 18 minuti.
Servite caldo.
Ingredienti per 2 persone
300 g di pesce spada pulito
2 limoni con foglie
160 g insalata valeriana
1 cetriolo
2 cucchiaini olio extra vergine d’oliva
sale
pepe bianco in grani
Calorie per persona: 270 Kcal
Esecuzione
Pulite un cetriolo e riducetelo a tocchetti.
Tritate il pesce spada e preparate due polpette piuttosto schiacciate, che racchiuderete fra due foglie di limone. Rosolate a fuoco moderato le schiacciatine in padella antiaderente, con l’olio e il succo di mezzo limone.
Insaporite con un pizzico di sale e una macinata di pepe. Irrorateli con il succo dell’altro mezzo limone e spegnete non appena il fondo di cottura si sarà ristretto.
Lavate la valeriana e sistematela sul piatto di portata con il cetriolo a tocchetti e un limone pelato.
Condite con sale, pepe e il sughetto del pesce spada, che avrete privato delle foglie di limone e servite.
Ingredienti per 2 persone
300 g petto di tacchino
1 mazzetto di rucola selvatica
basilico
4 pomodori ciliegini
capperi
10 olive nere snocciolate
2 spicchi d’aglio
2 cucchiai d’olio extra vergine d’oliva
sale
pepe bianco
Calorie per persona: 345 Kcal
Esecuzione
Lavate la rucola e asciugatela, schiacciate i pomodori eliminando l’acqua di vegetazione e frullate il tutto con i capperi, le olive, lo spicchio d’aglio, sale, pepe e 1 cucchiaino d’olio. Emulsionate fino ad ottenerne una salsa omogenea.
Tagliate i petti di tacchino a bocconcini. In una padella antiaderente ponete prezzemolo ed aglio tritati sottili, 2 cucchiai d’acqua e 1 cucchiaino d’olio, rosolate a fiamma viva. Aggiungete la carne e fate insaporire, salate pepate e portate a cottura.
Disponetela su un piato e ricopritela con la salsa alle olive.
Ingredienti per 2 persone
350 g di coniglio
2 grosse patate
2 cucchiai di olio extravergine
cipolla
2 pomodori ramati
1 dado vegetale
origano
salvia
sale
pepe
Calorie per persona: 420 Kcal
Esecuzione
In una teglia ponete i pezzi di coniglio dissossato con due bicchieri d’acqua bollente, e mezzo dado, fatelo cuocere a fiamma viva fino a quando tutto il liquido di cottura sarà consumato.
Preparate su una teglia da forno un letto di cipolle affettate sottilmente, appoggiatevi i pezzi di coniglio e coprite con le patate tagliate a rondelle.
Tagliate i pomodori a dadini. Condite con olio, sale, pepe, origano e salvia.
Preparate 200 g di brodo vegetale con il restante dado e versatelo sulle patate.
Mettete in forno preriscaldato a 220° per circa un’ora.