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Intolleranza al glutine
Negli ultimi anni, pensare di essere intollerante a un qualche alimento va molto di moda ed è molto faticoso chiarire cosa la medicina abbia stabilito realmente in questa materia. Diversamente dalle generiche e raramente diagnosticabili intolleranze, le patologie legate al glutine sono ben descritte e rappresentano un problema molto serio.
Il glutine è una sostanza proteica presente in molti cereali (tra cui frumento, segale, orzo, avena, farro).
Le persone celiache, devono evitare l’assunzione di glutine perché provoca una reazione del sistema immunitario che attacca erroneamente i villi intestinali, distruggendoli.
Attualmente non esistono trattamenti per la malattia, e l’unica possibilità per chi ne soffre è quella di adottare una dieta priva di glutine.
Meno chiaro, invece, è per chi soffre della cosiddetta “sensibilità al glutine non celiaca”, una condizione, come suggerisce il nome, che provoca disturbi gastrointestinali dopo l’ingestione di glutine simili a quelli provocati dalla celiachia vera e propria, ma senza essere affetto da questa patologia.
In ogni caso, evitare alimenti che contengono glutine non vuol dire necessariamente patire troppe rinunce e privazioni, sono tantissime, ormai, le opzioni alimentari a disposizione di chi non può assumere glutine.
Mais, riso, quinoa, carne e pesce, purché non miscelati con altri ingredienti e tutti i tipi di verdura e frutta. Tutto ciò che serve, insomma, per un’alimentazione sana e gustosa.
Ingredienti per 2 persone
160 grammi penne
12 funghi champignon
½ carota
½ cipolla
1 spicchio d’aglio
2 cucchiaini di salsa di soia senza glutine
2 cucchiai d’olio extravergine di oliva
2 cucchiai di parmigiano
Calorie per persona: 480 Kcal
Esecuzione
In un wok o in una padella antiaderente mettete un po’ d’olio e quando è caldo aggiungete l’aglio, la cipolla e la carota tagliati finemente, cucinateli a fuoco vivace e poi aggiungete i funghi champignon a tocchetti, continuando nella cottura. Nel frattempo lessate la pasta in acqua leggermente salata, quando è pronta versatela nel wok con i funghi, aggiungete la salsa di soia e il parmigiano, spadellate a fuoco vivace.
Ingredienti per 2 persone
120 g riso basmati
400 g di taccole
200 g trevisana
1 peperone rosso
1 peperone giallo
100 g piselli in scatola precotti
1 porro
3 rametti di citronella
1 spicchio d’aglio
2 cucchiai di brodo vegetale senza glutine
1 pizzico di curcuma
zenzero
2 cucchiaini d’aceto balsamico DOP
4 cucchiaini d’olio extra vergine d’oliva
Calorie per persona: 490 Kcal
Esecuzione
tagliate le verdure alla julienne (a fette sottili) e tritate l’aglio. Mettete una padella inaderente sul fuoco, aggiungete l’olio, l’aglio, il porro e la citronella e fate saltare per due minuti, mescolando continuamente. Unite le taccole, la trevisana, i peperoni e i piselli, la curcuma, lo zenzero grattugiato e il brodo vegetale, continuate a girare le verdure. Cuocete i riso basmati e scolatelo al dente. Intento portate a cottura le verdure, salate, aggiungete l’aceto balsamico, mescolate al riso e servite.
Ingredienti per 2 persone
200 g di gnocchetti di ceci
100 g di fagioli in scatola
4 pomodori ciliegini
cipolla
1 spicchio di aglio
2 foglie di alloro
½ dado vegetale senza glutine
2 cucchiai di olio extravergine di oliva
sale
pepe
Ingredienti per preparazione gnocchi
2 patate grandi
60 g farina di ceci
2 bicchieri di latte
2 cucchiaio d’olio
1 presa di sale
Calorie per persona: 510 Kcal
Esecuzione
lavate i pomodori e tagliateli a metà, schiacciateli ed eliminate l’acqua di vegetazione, tritale la cipolla, pelate l’aglio e schiacciatelo. Fateli rosolare in una pentola antiaderente per un paio di minuti con qualche cucchiaio d’acqua e il dado. Aggiungete i fagioli, e le foglie di alloro. Lasciate cuocere per una decina di minuti a fuoco basso. Scolate la pasta al dente, aggiungetela ai fagioli e conditela con olio e pepe.
Esecuzione per preparare gli gnocchi:
fate lessare le patate per circa 50 minuti. Pulitele e mettetele nell’apposito schiacciapatate. Appoggiate la purea sulla spianatoia, fare un buco al centro e versarvi 1 bicchiere di latte, la farina di ceci, il sale e l’olio. Impastare bene e nel caso risultasse molle aggiungere altra farina di ceci. Formare dei rotolini lunghi e con il coltello tagliare dei pezzettini medio piccoli, con l’aiuto della forchetta dargli la classica forma dello gnocco.
Ingredienti per 2 persone
180 g di spaghetti di soia
400 g di pomodorini
1 spicchio di aglio
capperi
30 olive taggiasche
basilico
peperoncino in polvere
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
2 cucchiaini di pinoli
sale
Calorie per persona: 590 Kcal
Esecuzione
tritate grossolanamente i capperi, il basilico e le olive. Tagliate i pomodori a pezzetti, schiacciateli leggermente per privarli dell’acqua di vegetazione, metteteli in una ciotola con lo spicchio di aglio intero schiacciato, unite il trito di capperi e olive, l’olio, il sale, il peperoncino ed i pinoli. Lessate al dente gli spaghetti e uniteli al sugo, mescolando bene.
Ingredienti per 2 persone
400 g spinaci
2 patate grandi
1 spicchio d’aglio
chiodi di garofano
2 vasetti di yogurt interi
4 cucchiai d’olio extra vergine d’oliva
sale
pepe
Calorie per persona: 390 Kcal
Esecuzione
mondate gli spinaci e scottateli con uno spicchio d’aglio e i chiodi di garofano. Pulite le patate e fatele bollire in acqua salata. Tagliatele a dadini. Eliminate l’aglio. Frullate tutto con lo yogurt, il sale ed il pepe. Mettete in una zuppiera e condite con l’olio.
Ingredienti per 2 persone
100 g riso
800 g di cavoletti di Bruxelles
capperi
2 yogurt bianchi
1 spicchio d’aglio
6 cucchiaini di parmigiano
4 cucchiaini d’olio extravergine d’oliva
peperoncino
prezzemolo
sale
Calorie per persona: 560 Kcal
Esecuzione
cuocete i cavoletti in abbondante acqua salata con uno spicchio d’aglio. Scolateli, eliminate l’aglio e disponeteli in una teglia da forno con il fondo coperto di carta da cucina. Fate cuocere il riso in abbondante acqua salata e toglietelo molto al dente. Nel frattempo scaldate il forno a 200°. In una terrina mescolate lo yogurt con il peperoncino. Versatelo sui cavoletti. Tritate il prezzemolo e amalgamatelo al formaggio. Aggiungete il riso e mescolate. Aggiustate di sale e cospargete il misto di riso e verdura con il parmigiano e prezzemolo, infornate a 200° per circa 15 minuti. Condite con l’olio prima di servire.
Ingredienti per 2 persone
160 g di quinoa
200 g di asparagi
200 g di zucchine
1/2 bicchiere di latte intero
6 cucchiaini d'olio extravergine d’oliva
2 cucchiai parmigiano
timo
basilico
pepe
sale
Calorie per persona: 550 Kcal
Esecuzione
Riducete gli asparagi e le zucchine in tocchetti e metteteli in padella con un dito d'acqua. Fateli cuocere e bagnateli con il bicchiere di latte.
Aggiungete due cucchiaini d'olio, un po' di sale e fate amalgamare a fuoco bassissimo mescolando spesso, finché diventa una specie di crema molto liquida.
Appena prima di scolare la pasta e versarla nel condimento, mettete il parmigiano. Mescolate il tutto e aggiungete l’olio restante, il timo fresco, il basilico e il pepe.
Servite.
Ingredienti per 4 persone
350 g di spaghetti di mais
100 g di pomodori secchi
300 g di pomodori datterini
1 spicchio d’aglio
1 cucchiaino di origano
10 g di mandorle tostate e tritate
4 cucchiaini d’olio extravergine d’oliva
sale
Calorie per persona: 480 Kcal
Esecuzione
Fate bollire abbondante acqua salata.
Tritate i pomodori secchi, l’aglio e tagliate i pomodori datterini in pezzetti.
Fate cuocere la pasta.
Frattanto in una padella bassa, scaldate l’olio e fate soffriggere i pomodori e l’aglio a fiamma dolce. Aggiungetevi i datterini e cuocete per circa 10 minuti.
Schiacciateli con una forchetta, salate e mescolate.
Scolate la pasta al dente e aggiungetela al sugo, spolverizzate con l’origano, fate saltare per qualche minuto a fiamma vivace, aggiungete il trito di mandorle e servite.
Ingredienti per 4 persone
350 g di quinoa
400 g di piselli surgelati
½ cipolla
100 g di prosciutto crudo a dadini
2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva
1 mazzetto di prezzemolo
sale
pepe
Calorie per persona: 410 Kcal
Esecuzione
Affettate la cipolla e tritatela insieme al prezzemolo lavato e asciugato.
In un tegame versate i due cucchiai d’olio e fate rosolare il prosciutto, aggiungetevi metà del trito di cipolla e prezzemolo e fate rosolare a fiamma dolce.
Unitevi i piselli e ½ bicchiere d’acqua, spolverate con il restante trito di prezzemolo e cipolla, mescolate e portate a cottura.
Fate cuocere la quinoa in abbondante acqua salata, scolatela, unitela ai piselli, spolverate con poco pepe, mescolate e servite.
Ingredienti per 4 persone
350 g di tagliatelle senza glutine
500 g di filetti di branzino
350 g di pomodori datterini
1 spicchio d’aglio
prezzemolo
8 olive denocciolate
4 cucchiaini di vino bianco secco
4 cucchiani d’olio extravergine d’oliva
sale
pepe bianco
Calorie per persona: 500 Kcal
Esecuzione
Tagliate grossolanamente i filetti di pesce, tritate prezzemolo e aglio, nettate i pomodori e tagliateli a pezzetti. In un tegame basso ponete l’olio e fate soffriggere il pesce, con il trito di prezzemolo e aglio.
Sfumate con poco vino bianco, unitevi i pomodori, salate e portate a cottura a recipiente coperto.
Intanto fate cuocere la pasta in abbondante acqua salata, scolatela molto al dente e versatela nel sugo di pesce, aggiungetevi le olive, 4 cucchiai d’acqua e portate a cottura a fiamma vivace, spolverizzate con il pepe e servite.
Ingredienti per 2 persone
4 uova
4 carciofi
prezzemolo
1 spicchio d’aglio
½ dado vegetale senza glutine
4 cucchiaini d’olio extra vergine d’oliva
sale
pepe
Calorie per persona: 310 Kcal
Esecuzione
mondate i carciofi privandoli delle foglie esterne più dure. Tagliateli a fettine e cuoceteli in una padella inaderente con l’olio, il prezzemolo e l’aglio tritati, aggiungete il dado e 2 cucchiai d’acqua. Battete le uova, salate, pepate e versate sui carciofi. Quando sarà cotta sformate su un piatto di portata e servite.
Ingredienti per 4 persone
600 g di farina di grano saraceno
1 cucchiaino di miele
350 ml di acqua
10 g di sale
25 g di lievito fresco
350 g di passata di pomodoro
80 g di parmigiano in scaglie
basilico
origano
sale
2 cucchiaini d’olio extravergine d’oliva + 2 cucchiaini per ungere la teglia
Calorie per persona: 680 Kcal
Esecuzione
Setacciate la farina e disponetele a fontana su di una spianatoia, formando un buco al centro. Sciogliete il lievito in un bicchiere d’acqua tiepida con il miele e mescolate.
Aggiungete il sale. Unite alla farina il composto con il lievito e il miele. Incorporate l’olio e iniziate ad impastare, aggiungendo mano a mano
dell’acqua tiepida fino a raggiungere una consistenza morbida ed elastica.
Formate una palla, ponetela in una ciotola capiente, spolverizzate con la farina, coprite la ciotola con un canovaccio pulito e riponetela in un luogo tiepido e lontano da correnti d’aria.
Dopo circa un’ora e mezza, stendete l’impasto in una teglia a bordi bassi precedentemente unta d’olio, spennellate la superficie della pizza con altro olio e lasciate lievitare ancora per circa mezz’ora.
Terminata la seconda lievitazione, cospargerete la pizza con la passata di pomodoro, un po’ di olio extra vergine di oliva, un pizzico di sale e infornate in forno già caldo per circa 15 minuti a 200°C.
Estraete la pizza e cospargetela con le scaglie di parmigiano, le foglie di basilico fresco e servite immediatamente.
Ingredienti per 4 persone
500 g di fettine di petto di pollo
80 g di fette di prosciutto cotto
80 g di caprino
80 g di panna vegetale di soia
2 cucchiaini d’olio extravergine d’oliva
sale
Calorie per persona: 285 Kcal
Esecuzione
Ponete il petto di pollo in fette su un tagliere. Stendetevi la fetta di prosciutto, 1 /4 di caprino spalmato e arrotolate la carne su se stessa, chiudete gli involtini con uno stuzzicadenti.
In una teglia unta d’olio rosolate il pollo, salate, versatevi la panna di soia, e portate cottura.
Ingredienti per 4 persone
200 g di zucchine
2 uova
2 cucchiaini di parmigiano grattugiato
sale
pepe
60 g di pane di mais grattugiato
300 g di carne trita manzo
4 cucchiaini d’olio extravergine d’oliva
Calorie per persona: 270 Kcal
Esecuzione
Lavate le zucchine, mettetele in un mixer e tritatele, ponetele in una ciotola con metà del pane e il parmigiano grattugiato, le uova, il sale, il pepe e la carne trita.
Mescolate e formate delle polpette di circa 8 cm. Schiacciatele leggermente e passatele nel pane grattugiato.
Accendete il forno a 250°C. Ponete della carta da cucina sulla leccarda, ungetela leggermente e disponetevi le polpette.
Infornate e quando saranno dorate, ponetele su carta assorbente e servite con un contorno di spinaci i in insalata
Ingredienti per 4 persone
800 g di filetti di merluzzo
1 pompelmo rosa
2 arance
1 limone
1 cucchiaino di fecola di patate
4 cucchiaini d’olio extravergine di oliva
prezzemolo tritato
sale
pepe
Calorie per persona: 310 Kcal
Esecuzione
Pelate a vivo gli agrumi, dopo aver messo da parte qualche scorzetta di ognuno di loro, e spremetene il succo. In una teglia, portate il pesce a cottura con poca acqua salata e metà del succo di agrumi.
Una volta cotto, togliete il pesce dal liquido di cottura e tenetelo in caldo, mentre riducete il fondo amalgamandolo con un po' di fecola e le scorzette degli agrumi precedentemente messe da parte. Emulsionate la salsa con olio, sale e pepe.
Ponete i filetti di pesce su un vassoio, versatevi la salsa di agrumi, gli spicchi pelati a vivo e poco pepe.
Guarnite con il prezzemolo tritato e servite.
Ingredienti per 4 persone
400 g di patate
300 g di pomodori ramati
300 g di cipolle
30 g di mais tostato
4 cucchiaini d’oliva extravergine d’oliva
80 g di parmigiano grattugiato
origano
sale
pepe
Calorie per persona: 265 Kcal
Esecuzione
Pelate le patate, lavatele e tagliatele a fette. Lavate e affettate i pomodori.
Sbucciate, lavate e riducete ad anelli le cipolle.
Ungete una pirofila con poco olio e disponetevi le verdure a strati alterni, spolverizzando leggermente ogni strato di sale e di parmigiano.
Terminate con uno strato di pomodori, quindi cospargete con il mais tostato e un pizzico di origano. Irrorate con l'olio rimasto.
Cuocete la preparazione nel forno già caldo a 180°C per circa 1 ora, poi sfornate e servite.
Ingredienti per 4 persone
600 g di melanzane viola tonde
400 g di pomodorini ciliegino
qualche foglia di menta
basilico
4 cucchiaini d'olio extra vergine d'oliva
1 spicchio d’aglio
sale
pepe
Calorie per persona: 95 Kcal
Esecuzione
Lavate, asciugate e tagliate a fette spesse le melanzane.
Incidete la polpa delle melanzane con un coltello, disegnando una grata, condite con un pizzico di sale grosso e infornate a 180°C gradi per 20 minuti.
Lavate e tagliate a cubetti i pomodorini, riponeteli in una terrina e lasciateli marinare in olio extra vergine di oliva, uno spicchio di aglio schiacciato, menta e basilico appena tritati e una spolverata di pepe.
Una volta cotte le melanzane, lasciatele raffreddare e guarnite con i pomodorini.
Ingredienti per 4 persone
160 g di biscotti di riso
2 cucchiaini di miele
40 g di burro
100 g di zucchero
280 g di ricotta
160 g di lamponi
8 cucchiaini di marmellata di lamponi
Calorie per persona: 550 Kcal
Esecuzione
Tritate nel mixer i biscotti con il burro intiepidito e il miele.
Rivestite il fondo di 4 coppette da macedonia con il trito di biscotti, livellate e conservate in frigorifero per almeno 30 minuti.
Lavorate la ricotta con 50 g di zucchero e metà della marmellata.
Prelevate la base dal frigorifero e coprite con la crema di ricotta, livellate e lasciata riposare in frigorifero.
In un pentolino ponete i lamponi con lo zucchero restante e mescolate fino a che la frutta risulta disfatta.
Aggiungetevi i 4 cucchiaini di marmellata e mescolate. Lasciate raffreddare e coprite la ricotta con la crema di lamponi e servite.
