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Ricette ipocaloriche
Ho sempre sostenuto che mangiare sano e voler dimagrire non debba essere una mortificazione per il gusto.
Bistecca e insalata scondita, solo passato di verdura a pranzo e a cena oppure yogurt e al massimo un frutto.
Per molte persone il termine dieta si lega necessariamente ai concetti di fame, divieto, rinuncia. Eppure non è così.
Decidere di seguire una dieta ipocalorica non significa saltare i pasti, sognare un piatto di spaghetti e condannarsi a cibi senza sapore e colore che scontentano non solo il palato ma anche la vista e persino l’umore.
Significa invece provare a cambiare il proprio modo di alimentarsi, portando in tavola una varietà completa di alimenti, scegliendo con attenzione gli ingredienti che si hanno a disposizione, imparando a “giocare” con le infinite possibilità che offre la cucina per esaltare i sapori naturali senza appesantirli con preparazioni elaborate, pericolose non solo per la linea ma anche per la salute.
Ingredienti per 4 persone
8 pomodori
4 carote
8 zucchine
2 patate
300 g di erbette
600 g di fagiolini
2 peperoni rossi
2 peperoni gialli
2 melanzane
porro
aglio
cipolla
200 g pane integrale raffermo
½ dado vegetale
prezzemolo
basilico
4 cucchiaini d’olio extravergine di oliva
sale
peperoncino in polvere
Calorie per persona: 360 Kcal
Esecuzione
Lavate le verdure e tagliatele a pezzetti, tritate l’aglio con la cipolla, il prezzemolo e il basilico.
Mettete tutto in una pentola con abbondante acqua salata e ½ dado vegetale, fate cuocere per 1 ora a fuoco basso e recipiente coperto.
Tagliate il pane e fate dei crostini. Ponetelo sul fondo di una zuppiera.
Frullate una parte delle verdure, mescolate e versate sul pane. Condite con olio e peperoncino.
Ingredienti per 4 persone
280 g riso
4 cucchiaini di parmigiano
4 cucchiaini d’olio extravergine d’oliva
1 dado vegetale
8 foglie di alloro
1 cuore di sedano bianco
prezzemolo
sale
salvia
pepe
Calorie per persona: 330 Kcal
Esecuzione
Tritate finemente 4 gambi di sedano e una manciata di foglie di prezzemolo e fate appassire il trito in un cucchiaino di olio extravergine d’oliva.
Unite il dado 1/2 litro d’acqua, 2 foglie di alloro e fate stufare, coperto e a fuoco dolce, per 5 minuti, al termine aggiungete un bicchiere d’acqua calda.
Portate a bollore, salate e pepate, quindi aggiungete il riso. Fate cuocere la minestra per 12 minuti mescolando spesso.
Deve risultare piuttosto asciutta.
Versate la minestra nelle fondine, spolverizzate con 1 cucchiaino di parmigiano grattugiato e adagiatevi al centro 2 foglie di salvia.
Servite.
Ingredienti per 4 persone
280 g riso Carnaroli
½ cipolla
brodo di dado
1 bustina di zafferano
4 cucchiaini di vino bianco
4 cucchiai di parmigiano
sale
pepe bianco
Calorie per persona: 310 Kcal
Esecuzione
Preparate il brodo con il dado, e tenetene un mestolo da parte.
Cuocete il riso nel brodo, scolandolo molto al dente. In una padella inaderente fate imbiondire la cipolla con il vino, quando è ben rosolata unire il riso e fatelo insaporire.
Sciogliete lo zafferano nel brodo rimanente, salate e aggiungetelo al riso, portandolo a completa cottura.
Spegnere la fiamma e lasciate riposare, a recipiente coperto, per un paio di minuti.
Aggiungetevi il parmigiano, una spolverata di pepe, mescolate e servite.
Ingredienti per 4 persone
280 g maccheroncini
100 g Philadelphia light
400 g datterini
40 g pistacchi
4 cucchiaini d’olio extravergine d’oliva
1 mazzetto di basilico
2 rametti di maggiorana
sale
pepe nero
Calorie per persona: 420 Kcal
Esecuzione
Lavate i pomodori, tagliateli a metà e poneteli in una padella inaderente e fateli cuocere con poco sale, fino a quando saranno secchi.
Poneteli nel mixer e frullateli, aggiungendo a filo 2 cucchiaini d’olio extravergine d’oliva.
Unite il basilico, la maggiorana tritata, i pistacchi, un po’ di pepe nero macinato fresco e il formaggio Philadelphia. Continuare a frullare il pesto fino a ottenere un composto cremoso, quindi assaggiate per regolare di sale.
Intanto lessate la pasta in abbondante acqua salata e scolatela al dente, mettendo da parte un po’ dell’acqua di cottura.
Mantecare la pasta con il pesto di datterini e Philadelphia e tanta acqua di cottura quanta necessaria per ottenere una salsa fluida.
Ingredienti per 4 persone
280 g linguine
600 g zucchine
50 g foglie basilico
1 spicchio d’aglio
50 g ricotta fresca light
½ limone
2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva
sale
Calorie per persona: 340 Kcal
Esecuzione
Lavate le zucchine e fatele bollire in acqua salata acidulata, con lo spicchio d’aglio intero.
Una volta cotte, versatele nel mixer con il basilico, l’olio, la ricotta, il sale e la buccia del limone, frullate fino ad ottenere una crema omogenea. Intanto fate cuocere le linguine e scolatele al dente.
Mettetele in una zuppiera, versatevi la crema di zucchine, mescolate con cura e servite.
Ingredienti per 4 persone
280 g bucatini
400 g filetto di San Pietro
1 spicchio di aglio
200 g zucchine romanesche
200 g di pomodorini
4 cucchiaini di vino bianco secco
4 cucchiaini d’olio extravergine d’oliva
1 cucchiaino d’origano
sale
pepe
Calorie per persona: 400 Kcal
Esecuzione
Tagliate le zucchine alla julienne e stufatele con metà olio e uno spicchio di aglio, unite i pomodorini, lavati e tagliati a metà.
Quando saranno a metà cottura aggiungete il pesce, tagliato a tocchetti e una spruzzata di vino bianco, alzate la fiamma e fate evaporare.
Salate moderatamente e pepate, aggiungete poco origano.
Cuocete i bucatini e scolateli al dente, e mescolateli al condimento.
Date una spolverata di pepe e servite.
Ingredienti per 4 persone
400 g di pappardelle
4 mazzetti di basilico
2 yogurt magri
pochi capperi
4 cucchiaini di pecorino
1 mazzetto di erba cipollina
1 spicchio d’aglio
sale
pepe
Calorie per persona: 395 Kcal
Esecuzione
Frullate nel mixer, fino ad ottenere un composto liscio e omogeneo, il basilico, i capperi, l’aglio, il formaggio, l’erba cipollina, lo yogurt e il sale.
Condite con questa salsa le pappardelle cotte al dente.
Se la salsa risulta troppo densa aggiungete un cucchiaino dell’acqua di cottura della pasta.
Spolverate con il pepe.
Ingredienti per 4 persone
300 g capelli d’angelo
una manciata di erbette
2 carote
1 gambo di sedano
½ scalogno
prezzemolo
sale
2 cucchiaini di formaggio grattugiato
Calorie per persona: 315 Kcal
Esecuzione
Nettate le verdure e versatele in una pentola con acqua bollente salata, dopo circa 20 minuti, passate le verdure e tenetele da parte.
Nel brodo di verdura fate cuocere i capelli d’angelo.
Scolateli e versateli in una zuppiera, unitevi il passato di verdure, il formaggio grattugiato, mescolate bene e servite.
Ingredienti per 4 persone
2 basi per pizza (500 g circa)
200 g pomodori pelati
4 acciughe sottosale
1 spicchio d’aglio
una manciata d’origano
4 cucchiaini d’olio extravergine d’oliva
Calorie per persona: 400 Kcal
Esecuzione
Accendete il forno a 180°C.
In un pentolino inaderente ponete 1 cucchiaino d’olio, uno spicchio d’aglio e le acciughe spezzettate, scaldate e aggiungetevi i pomodori schiacciati con la forchetta, fate cuocere per 10 minuti circa a fiamma vivace.
Coprite la placca del forno con un foglio di carta da cucina, adagiatevi le basi pronte per la pizza, ungetele con pochissimo olio e infornate.
A metà cottura estraete la placca e con un cucchiaio, coprite la superficie delle pizze con il pomodoro, una manciata d’origano e aggiungete l’olio rimasto.
Rimettete la placca in forno per pochi minuti e portate a cottura.
Ingredienti per 4 persone
600 g di baccalà ammollato
20 pomodori datterini
10 olive nere
una manciata di capperi
abbondante prezzemolo tritato
½ cucchiaino di origano
1 spicchio d'aglio
4 cucchiaini d'olio extravergine d’oliva
Calorie per persona: 240 Kcal
Esecuzione
Lavate e tagliate a pezzi i pomodorini e le olive nere. Sciacquate i capperi, tritate l’aglio e il prezzemolo e ponete il tutto in una ciotola.
Aggiungete sale, pepe, l’origano e metà dell’olio e mescolate con cura.
Nettate il baccalà, privatelo della pelle e fatelo bollire. Una volta cotto, scolatelo, tagliatelo in pezzi e trasferitelo nella ciotola con i pomodorini, le olive nere e i capperi.
Versatevi l’olio restante, una spolverata di pepe e mescolate con cura.
Coprite con la pellicola per alimenti e ponete in frigo ad insaporire, per 1 ora circa prima di consumarlo.
Ingredienti per 4 persone
800 g di pesce spada
2 cucchiai di farina
1 limone non trattato (succo e buccia)
1 mazzetto di prezzemolo
4 cucchiaini d’olio extravergine d’oliva
sale
pepe bianco
Calorie per persona: 320 Kcal
Esecuzione
Lavate le fette di pesce ed eliminate la pelle. Adagiatele su un piatto e infarinatele da ambedue i lati, scrollando la farina in eccesso.
Ungete con l’olio una padella inaderente, scaldatela e adagiatevi le fette di spada, facendole rosolare delicatamente.
Giratele e irrorate di succo di limone, salate, spolverizzate di pepe fresco e continuate la cottura, fino a quando il liquido non sarà addensato.
Ponete sul piatto di portata, grattugiatevi sopra la buccia del limone, un po’ di prezzemolo tritato e servite.
Ingredienti per 4 persone
800 g di seppie
2 cucchiaini di pecorino
½ bicchiere di vino bianco
4 cucchiaini d’olio extravergine d’oliva
prezzemolo
alloro
sale
pepe bianco
Calorie per persona: 220 Kcal
Esecuzione
Lavate e nettate le seppie, dopo aver tolto la testa, vuotatele senza romperle.
Tagliuzzate finemente un’intera seppia e aggiungete formaggio grattugiato, prezzemolo tritato, sale, pepe e un filo d'olio.
Con il composto ottenuto, riempite le seppie (non troppo, durante la cottura potrebbero rompersi) e reinserite le teste con i tentacoli utilizzando uno stuzzicadenti.
Lasciate cuocere in una pentola a vapore con le foglie di alloro. Dopo 10 minuti circa irrorate con il vino bianco.
Continuate la cottura per altri 5 minuti.
Condite con olio, sale e pepe bianco e servite.
Ingredienti per 4 persone
800 g di calamari
400 g di pomodori ramati
30 olive nere denocciolate
2 spicchi d’aglio
origano
1 limone
1 rametto di acetosella
1 mazzetto di prezzemolo
1 cucchiaino di origano
2 cucchiaini d’olio extra vergine d’oliva
pepe nero in grani
pepe bianco tritato
Calorie per persona: 220 Kcal
Esecuzione
Mettete in una pentola piuttosto alta l’acqua. Aggiungete il pepe nero in grani schiacciato al momento, il limone tagliato a fette, le foglie di prezzemolo 1 spicchio d’alio e mettetela sul fuoco.
Portate l’acqua a bollore.
Nel frattempo pulite i calamari lavandoli accuratamente, quando l’acqua bolle, calateli dentro.
Coprite, attendete che riprenda il bollore, quindi abbassate al minimo la fiamma. Cuocete per 40 minuti a pentola coperta.
Trascorso il tempo indicato, spegnete il fuoco e lasciate i calamari nella loro acqua di cottura per 30 minuti.
Nel frattempo preparate la dadolata di pomodoro.
Pelate i pomodori, tagliateli a dadini e metteteli in una ciotola con le olive, lo spicchio d’aglio intero, il rametto di acetosella tritato, l’origano e due cucchiaini d’olio. Lasciate insaporire.
Fate scaldare la griglia, tagliate i calamari in pezzi di media grandezza e fateli rosolare.
Adagiateli su un piatto di portata. Prendete la dadolata con l’acqua di vegetazione, versate sui calamari e spolverate con il pepe.
Ingredienti per 4 persone
800 g di petto di pollo
20 g di zenzero
25 g di salsa di soia
5 cucchiai di aceto di mele
1 cucchiaio di curry
2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva
50 g di panna vegetale
Calorie per persona: 290 Kcal
Esecuzione
Lavate la radice di zenzero e sbucciatela.
In una padella fate scaldare l’olio e 1 cucchiaio di aceto di mele, fate stufare lo zenzero tagliato a fettine sottili, la cipolla tritata finemente, finché non si ammorbidiscono.
Sciacquate le fette di petto di pollo ed asciugatele con carta da cucina.
Tagliate il pollo a strisce lunghe e sottili, creando degli straccetti. Trasferite il pollo nella padella e fatelo scottare un po' prima di aggiungere l'aceto di mele.
Aggiungete la salsa di soia, il curry e fate cuocere a fiamma vivace per circa 5 minuti. Versate nella padella la panna vegetale, mescolate delicatamente e continuate la cottura per 5 minuti, finché la salsina agrodolce non si sarà addensata.
Ingredienti per 4 persone
800 g di petti pollo
2 scatole di filetti di pomodoro pelati
2 cucchiai di origano
1 scalogno
15 olive nere denocciolate
4 cucchiai di vino bianco
4 acciughe dissalate
peperoncino
4 cucchiaini d’olio extravergine d’oliva
Calorie per persona: 275 Kcal
Esecuzione
Scolate i filetti di pomodoro, metteteli in una teglia antiaderente con le olive, le acciughe, l’origano, lo scalogno affettato e il peperoncino.
Cuocete a fiamma viva per circa 10 minuti.
Battete i petti di pollo e metteteli in infusione per qualche minuto nel vino bianco. Adagiateli nella teglia con i pomodori e cuocete per qualche minuto, da entrambe le parti, avendo cura di ricoprirli con il sugo.
Aggiungete l’olio e servite.
Ingredienti per 4 persone
600 g di melanzane
400 g di pomodorini
qualche foglia di menta
basilico
4 cucchiaini d'olio extra vergine di oliva
1 spicchio d’aglio
sale
pepe
Calorie per persona: 100 Kcal
Esecuzione
Lavate, asciugate e tagliate le melanzane a forma di barchette. Incidete la polpa delle melanzane con un coltello, disegnando una grata, condite con un pizzico di sale grosso e infornate a 180°C gradi per 20 minuti.
Lavate e tagliate a cubetti i pomodorini, riponeteli in una terrina e lasciateli marinare in olio extra vergine di oliva, uno spicchio di aglio schiacciato, menta e basilico appena tritati e una spolverata di pepe.
Una volta cotte le melanzane, lasciatele raffreddare e guarnite con i pomodorini e la loro acqua di vegetazione.
Ingredienti per 4 persone
240 g di fagiolini
2 zucchine
160 g di cavolo verza
2 g di carote
1 melanzana
2 peperoni
1 mela verde
60 g di spinacini
4 cucchiaini d’olio extravergine d’oliva
20 g di gherigli di noci
aceto balsamico
sale
Calorie per persona: 180 Kcal
Esecuzione
Lavate e tagliate a dadini i fagiolini e le zucchine, i peperoni e le melanzane.
Pulite il cavolo verza eliminando la nervatura centrale dura e tagliatelo in striscioline sottili. Ponete tutte le verdure in una teglia con pochissima acqua e poco sale, lasciate stufare a fiamma bassissima fino a cottura. Lasciate intiepidire.
Sciacquate e asciugate gli spinacini, nettate le carote e tagliatele a dadini, tagliate a cubetti la mela sbucciata. In una ciotola ponete le verdure, cotte e quelle crude, unite i gherigli di noci spezzettati, condite con sale, olio extravergine d’oliva, aceto balsamico, mescolate delicatamente e servite.
Ingredienti per 4 persone
2 albumi
300 g di frutti di bosco
stevia q. b.
4 cucchiai di zucchero a velo
4 vasetti di yogurt magro
foglie di menta
Calorie per persona: 130 Kcal
Esecuzione
Frullate metà dei frutti di bosco in un mixer, ottenendone una purea liscia.
Montate con lo zucchero a velo e un pizzico di stevia gli albumi, ottenendo una crema densa e spumosa. Unitevi lo yogurt, mescolando dal basso verso l’alto, aggiungetevi la crema dei frutti di bosco continuando a mescolare.
Preparate le coppe di mousse adagiando sul fondo i frutti tenuti da parte tagliati a pezzettini.
Versate quindi la mousse e terminate decorando la superficie con qualche pezzettino di frutta e delle foglie di menta.
Lasciate riposare in frigorifero prima di servire.
Ingredienti per 4 persone
120 di cioccolato fondente senza glutine
1 tuorlo
3 albumi
2 cucchiai di latte
sale
1 arancia non trattata
Calorie per persona: 210 Kcal
Esecuzione
Lavate l’arancia spremetene il succo e tritatene la buccia.
Fate sciogliere a bagnomaria il cioccolato con pochissimo latte e due cucchiai di succo d’arancia. Lasciar intiepidire e aggiungere il tuorlo mescolando velocemente.
Montate gli albumi a neve ben ferma con un pizzico di sale e incorporarli delicatamente al composto di cioccolato.
Versare in quattro ciotole monoporzione, cospargere la superficie con la buccia tritata e far raffreddare in frigo almeno 4 ore prima di servire.
Ingredienti per 8 persone
600 g di panna vegetale non zuccherata
40 g di caffè solubile
1 cucchiaino scarso di Stevia
50 g di cioccolato fondente
40 g di chicchi di caffè
Calorie per persona: 145 Kcal
Esecuzione
Fate fondere il cioccolato amaro e lasciate intiepidire.
Mescolate bene il caffè solubile in poca panna, fino a scioglierlo completamente. Amalgamate al composto la panna restante che dovrà essere fredda.
Montate la panna a neve con il dolcificante, una volta raggiunta la consistenza desiderata, riponetela in frigo.
Preparate i contenitori per servire, versando sul fondo il cioccolato fuso, riempite con la mousse al caffè e ponete in freezer per almeno 2 ore.
Prima di servire guarnite con i chicchi di caffè.
