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Ricette per le difese immunitarie
È nota la correlazione tra sistema immunitario e cibo ed è risaputo che, una dieta ricca di antiossidanti può aiutare a stare meglio ed a prevenire l'insorgere di molte patologie.
Al contrario, un'alimentazione povera di antiossidanti e ricca soprattutto di grassi saturi e carboidrati raffinati è collegata a malattie di tipo cardiovascolare, perdita della memoria, demenza e degenerazione cerebrale.
Cosa sono gli antiossidanti?
Enzimi, vitamine, minerali, nutrienti, tutte sostanze capaci di proteggere e riparare le cellule dai danni causati dai radicali liberi.
Consumare soprattutto prodotti ortofrutticoli, alimenti in cui è massima la presenza di queste sostanze, aiuta a mantenersi sani e ad invecchiare meglio.
Non vanno dimenticate le spezie, ricche di proprietà preziose, che oltre ad insaporire le nostre ricette, contribuiscono a migliorare lo stato di salute.
Una vera e propria arma gustosa, che la natura ci offre per rendere i cibi più sani, tanto da ricoprire un ruolo importante per la prevenzione di molte malattie.
Gli effetti benefici delle loro proprietà, possono regolare il colesterolo e gli zuccheri nel sangue, aiutarci a digerire, curare l’intestino, e rafforzare il sistema immunitario.
Tra le più note ci sono lo zenzero, la cannella, il peperoncino, la curcuma, i chiodi di garofano, lo zafferano, ecc.
Come proteine di origine animale il pesce per i suoi benefici Acidi Grassi Omega 3.
Al fine di aumentare le difese del nostro organismo, dobbiamo introdurre alimenti ricchi di particolari elementi come i carotenoidi, la Vitamina C, la Vitamina E, il Selenio e lo Zinco. Gli Acidi Grassi Omega 3, i flavonoidi e la Clorofilla.
Non dobbiamo, dimenticare il licopene (carotenoide che si trova soprattutto nel pomodoro), le crocifere (broccolo, cavolo, cavolfiore), gli allilsolfuri (aglio), la quercetina (cipolla), i folati (agrumi, verdure a foglia), gli isoflavoni e fitoestrogeni (legumi e soia), i polifenoli e le catechine (te verde, olio extravergine d’oliva).
I carotenoidi: si trovano in tutti i vegetali giallo-arancio-rosso, ma anche in quelli verdi, dove la clorofilla maschera il pigmento carotenoide: albicocche, asparagi, anguria, basilico, broccoli, carote, cicoria, cime di rapa, erba cipollina, lattuga, mais, mango, melone, papaia, patata, peperoni, pomodori, prezzemolo, rucola, scarola, sedano, zucca gialla.
Vitamina E: rappresenta la principale difesa contro gli acidi grassi nocivi. Buone fonti di questa vitamina sono l’olio di semi e l’extra vergine d’oliva, l’anguilla, il tonno sott’olio, le uova, la frutta secca e verdure a foglie verdi.
Vitamina C: antiossidante per eccellenza, combatte i radicali liberi. Il peperoncino piccante e il peperone sono una vera miniera di questo nutriente che abbonda anche negli ortaggi a foglia verde, agrumi, kiwi, fragole, patate, piselli, fave, pomodoro, ecc.
Il Selenio: fra i minerali, è una fonte di benessere per tutto l’organismo. Ringiovanisce il sistema immunitario, e possiede una spiccata azione antinvecchiamento. Di selenio sono ricchi pesce, cipolle, carni in genere, noce brasiliana.
Lo Zinco: noci, fagioli, pesce e prodotti integrali
Gli Acidi Grassi Omega 3: contenuti nel pesce azzurro, nel salmone e nei prodotti ittici, sono grassi benefici perché ostacolano la formazione delle prostaglandine, nemiche del buon funzionamento cellulare.
I Flavonoidi o Vitamina P: sono dei preziosi antiossidanti e rafforzano la vitamina C. Si trovano nella frutta e nella verdura in generale, e soprattutto in agrumi, uva, grano saraceno e soia.
Clorofilla: pigmento contenuto nei vegetali color verde, vera linfa vitale con proprietà disintossicanti e di tonificazione in generale.
Ingredienti per 4 persone
600 g spinaci
4 patate
1 spicchio d’aglio
chiodi di garofano
coriandolo
pepe nero in grani
2 foglie d’alloro
200 g di yogurt di soia
4 cucchiai d’olio extra vergine d’oliva
sale
Calorie per persona: 365 Kcal
Esecuzione
Prendete un quadrato di garza, appoggiatevi al centro i chiodi di garofano, il coriandolo, le foglie d’allora e i grani di pepe, avvolgete la garza e legate con spago da cucina.
Mondate gli spinaci e scottateli con uno spicchio d’aglio e il sacchetto aromatico.
Pulite le patate e fatele bollire in acqua salata. Tagliatele a dadini. Eliminate l’aglio, estraete il sacchetto dall’acqua di cottura degli spinaci e tenetene due cucchiai da parte.
Scolate gli spinaci, frullateli con le patate, l’acqua di cottura, lo yogurt e il sale.
Versate in una zuppiera, condite con l’olio e servite.
Ingredienti per 4 persone
1 kg cavolo verza
8 fette di pane integrale
1 litro di brodo vegetale
1 peperoncino fresco
4 cucchiai d’olio extravergine d’oliva
Calorie per persona: 350 Kcal
Esecuzione
Mondate il cavolo, eliminate le foglie esterne, il torsolo e cuocetelo in abbondante acqua salata. Scolatelo, strizzatelo e tagliatelo a striscioline.
Portate il brodo ad ebollizione ed aggiungetevi il cavolo, fate cuocere per pochi minuti.
Abbrustolite il pane e coprite il fondo di una terrina, versatevi la verdura, cospargete con il peperoncino sminuzzato e l’olio.
Ingredienti per 4 persone
240 g di riso integrale
2 melanzane
4 zucchine
6 carciofi
4 peperoni
1 cipolla grande
4 patate
4 pomodori ramati
2 carote
200 g fagiolini
prezzemolo
basilico
1 spicchio di aglio
1 dado vegetale
4 cucchiai di olio extravergine d’oliva
Calorie per persona: 580 Kcal
Esecuzione
Pulite e tagliate tutte le verdure. Mettetele in una teglia antiaderente con il dado, lo spicchio d’aglio e due dita d’acqua.
Cuocete a fuoco lento per 30/40 minuti, mescolando ogni tanto.
Nel frattempo fate cuocere il riso in abbondante acqua salata per 20 minuti circa. A fine cottura eliminate l’aglio e passate metà delle verdure al mixer, mescolate al riso, salate e aggiungete l’olio.
Ingredienti per 4 persone
240 g misto quinoa e bulgur
1 cipolla di Tropea
1 peperone rosso e 1 giallo
2 melanzane
4 zucchine
12 pomodori ciliegini
1 gambo di sedano
2 carote
2 mazzetti di asparagi
1 spicchio d’aglio
1 dado vegetale
4 cucchiai d’olio extra vergine
basilico
zenzero
sale
Calorie per persona: 425 Kcal
Esecuzione
Affettate la cipolla e mettetela in una teglia inaderente con 2 cucchiai d’acqua e il dado vegetale, fate appassite a fiamma bassissima.
Nettate e tagliate tutte le verdure a tocchi, e mettetele in padella assieme alla cipolla. Aggiungete l’olio e il sale. Coprite con il coperchio e lasciate sobbollire dolcemente fino a cottura. Se necessita aggiungete 2 cucchiai d’acqua bollente.
Cuocete la quinoa e il bulgur con acqua salata e scolateli a cottura.
Mettete in una terrina con le verdure, mescolate e grattugiatevi sopra lo zenzero fresco.
Ingredienti per 4 persone
320 g mezze maniche integrali
320 g di fave fresche o surgelate
320 g di piselli surgelati
1 porro
prezzemolo
2 cucchiaini di brodo granulare vegetale
4 cucchiai di olio extravergine d’oliva
sale
pepe
Calorie per persona: 440 Kcal
Esecuzione
In una padella inaderente ponete del porro affettato sottile e fate tostare, quindi aggiungete il brodo vegetale granulare vegano e un mestolo d’acqua.
Pulite le fave e i piselli o scongelateli se surgelati e metteteli nella padella con il sale, coprite e portate a cottura a fiamma bassa, rifondendo con dell’acqua se necessario. Scolate la pasta al dente e versatela in una zuppiera.
Unite i legumi, l’olio a crudo, il pepe e mescolate bene prima di servire.
Ingredienti per 4 persone
320 g di pennette
2 porri
4 cucchiai d’olio extravergine d’oliva
1 confezione di panna di soia
2 bustine di zafferano
pepe nero
sale
Calorie per persona: 435 Kcal
Esecuzione
Nettate il porro, tagliatelo a striscioline. In una padella antiaderente mettete un cucchiaio d’olio con il porro e fate dorare a fiamma bassissima.
Aggiungete la panna di soia e fate cuocere per 5 minuti. Colorate la salsa con la bustina di zafferano.
Scolate la pasta al dente e conditela con la salsa.
Aggiustate di sale, irrorate con l’olio restante, spolverate con il pepe e servite.
Ingredienti per 4 persone
320 g tagliatelle
4 pomodori grandi maturi
1 spicchio d’aglio
800 g cavolo verza
4 cucchiai d’olio extravergine di oliva
basilico
2 cucchiaini di semi di sesamo tostati
Calorie per persona: 450 Kcal
Esecuzione
Nettate il pomodoro e la verza e riduceteli in fettine sottili.
Mettete il pomodoro in una padella inaderente con lo spicchio d’aglio schiacciato e metà dell’olio. Quando l’aglio imbiondisce, aggiungete la verza e il sale.
Fate insaporire a fiamma vivace per qualche minuto. Eliminate l’aglio. Aggiungete 100 ml di acqua e il basilico, abbassate la fiamma coprite, fate cuocere per circa 30 minuti.
Scolate la pasta lasciandola molto al dente, versatela nella padella con la verza insieme a un mestolo di acqua di cottura e finite di cuocere facendola saltare fino al completo assorbimento del liquido, cospargete con i semi di sesamo tostati e servite.
Ingredienti per 4 persone
200 g riso integrale
200 g fagioli freschi
400 g zucca
200 g patate
150 g polpa di pomodoro
200 g zucchine
100 g piselli
100 g fave fresche
2 carote
½ cuore di sedano
1 cipolla
1 spicchio d’aglio
prezzemolo
4 cucchiai d’olio extravergine
sale
pepe
Calorie per persona: 430 Kcal
Esecuzione
Riunite in una pentola di terracotta la carota e il sedano tagliati a pezzetti, i fagioli, le fave e i piselli.
Aggiungete l’olio e circa 1 litro d’acqua. Fate bollire per circa un’ora.
Unite la polpa di pomodoro, le patate tagliate, le zucchine e la zucca a dadini, completate con il trito di cipolla, aglio e prezzemolo.
Salate, pepate e fate cuocere per ancora un’ora.
Quindi versatevi il riso e portate a cottura, in caso di bisogno rifondete con poca acqua bollente.
Ingredienti per 4 persone
800 g filetto di salmone
400 g zucchine a rondelle
3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
2 cucchiaini curry
capperi
prezzemolo
sale
pepe
Calorie per persona: 420 Kcal
Esecuzione
Lavate il prezzemolo e tritatelo con i capperi, mescolatelo in una ciotola con 2 cucchiai d’olio e poco pepe.
Nettate le zucchine e tagliatele a rondelle, asciugatele bene, salatele e grigliatele velocemente in forno caldo per pochi minuti.
Conditele con la salsa di prezzemolo e capperi.
In una padella antiaderente versate l’olio restante, riscaldatelo e rosolate il salmone a fiamma vivace, pochi minuti per lato.
Salate e pepate leggermente, abbassate il fuoco al minimo e proseguite la cottura per una decina di minuti a recipiente coperto. Aggiungete 1 cucchiaio d’acqua e la polvere di curry, mescolate e proseguite la cottura.
Una volta pronto, trasferite i filetti su un piatto da portata e serviteli accompagnadoli con le zucchine.
Ingredienti per 4 persone
600 g sarde pulite
8 foglie di lattuga romana
2 rametti di timo
2 rametti di rosmarino
origano
maggiorana
succo di 1/2 limone
4 cucchiai d’olio extravergine d’oliva
1/2 spicchio d’aglio
sale
pepe in grani
Calorie per persona: 285 Kcal
Esecuzione
Preparate un trito con le erbe aromatiche e l’aglio, mescolate con il pane grattugiato, salatelo e spargetelo sui filetti di sarde.
Tagliate in rettangoli quattro fogli di alluminio, ungeteli e posatevi 2 foglie di lattuga.
Appoggiatevi due filetti su ogni foglio di alluminio, irrorateli con due cucchiai d’olio, salate e cospargete con il pepe in grani, il succo di limone e poca buccia grattugiata.
Chiudete L’ alluminio formando dei cartocci e passateli in forno a 220° per 20 minuti circa.
Togliete le sarde dal cartoccio e posatele su piatto di portata, conditele con il cucchiaio d’olio restante, pepe e una spruzzata di limone.